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Consejos para hacer deporte de forma saludable

Autor: Dr. Pedro Serrano. 2009.

Modificado de:  www.familydoctor.org  y  www.fundaciondelcorazon.com

Conviene que cada uno sea responsable de su propia salud y aprenda a cuidarse.

Hacer deporte regularmente beneficia nuestra salud:

*Mejora el bienestar psicológico, ya que hace que el cuerpo produzca endorfinas.  Puede ayudar a dormir mejor, puede mejorar algunos problemas de salud mental, como la depresión y la baja autoestima.  Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

 

 *Puede ayudar a tener mejor aspecto y mantener un peso saludable.

 

 *Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, ictus, hipertensión, diabetes,   obesidad y cáncer.

 

 *Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de      modo que le es más fácil moverse.  Aumenta su energía y resistencia.

 

 *Mejora algunos de los efectos del envejecimiento y previene la

    osteoporosis.

 

¿Cuánto ejercicio es recomendable?:

  Pregunte a su médico cuánto ejercicio es adecuado para usted.

  Es muy recomendable en general el caminar 30 a 60 minutos diarios. 

  No obstante, el ejercicio tiene tantos beneficios que cualquier cantidad es

  mejor que nada.


¿Qué debo hacer antes de empezar a hacer ejercicio?:

  La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y

  moderado por sí mismas.  Consulte con su médico antes de iniciar

  cualquier actividad deportiva:

  -  Si tiene problemas con su corazón, tensión alta, artritis, o si se siente

     mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

  -  Si hace tiempo que no ha realizado ejercicio o tiene más de 60 años.

 -  Si está embarazada.


¿Cómo empiezo?

  Es fundamental incorporar el ejercicio en las actividades diarias:

v  Suba las escaleras en vez subir en ascensor.

v  Vaya a caminar durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo.

v  Camine todo el recorrido a su trabajo o parte de el.

v  Haga sus quehaceres en la casa con buen ritmo (limpiar el polvo, barrer…).

v  Barra las hojas o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

v  Juegue de forma activa con los niños.  Baile.

v  Conozca el carril bici de su ciudad y úselo.

v  Lave el coche a mano.

v  Llevar a los niños al colegio caminando.

v  Hacer los recados a pie en vez de coger el coche.

 

  Comience despacio, con unos 10 minutos de ejercicio ligero o una

  caminata a paso acelerado cada día, y gradualmente aumente la

  dificultad y duración del ejercicio.  Una meta razonable puede ser

  caminar 10.000 pasos o 5 kilómetros cada día.  Esto puede comprobarse

  con un podómetro.

  

Conviene que haga del ejercicio un hábito:

  • Escoja algo que le guste hacer. Asegúrese también, que sea algo que sea físicamente apropiado para usted. Por ejemplo, nadar es más ligero para las articulaciones con artritis.
  • Consiga un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede hacerlo más divertido.
  • Varíe su rutina. Hay menos probabilidad de aburrirse o lesionarse si usted cambia su rutina. Camine un día. Monte en bicicleta al día siguiente. Considere hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, inclusive hacer tareas como cortar leña.
  • Escoja una hora del día que sea cómoda. No entrene al poco tiempo después de haber comido, ni cuando esté haciendo mucho calor ni mucho frío afuera.
  • No se desanime. Puede tardar semanas antes de notar algunos cambios por el ejercicio.
  • Haga del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, lea, escuche música o mire la televisión mientras hace ejercicio en una bicicleta estática. Encuentre cosas divertidas para hacer, como dar un paseo por el zoológico. Vaya a bailar. Aprenda a jugar tenis…
  • Reserve un rato cada día a la misma hora para hacer ejercicio.  Anote "citas para hacer ejercicio" en su calendario.  Lleve un registro o un diario de sus actividades físicas realizadas.
  • Compruebe sus progresos. ¿Puede caminar usted ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzó? ¿O la velocidad de los latidos de su corazón es más lenta ahora?
  • Pídale a su médico que le recomiende qué tipo de ejercicio debe hacer, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debe hacerlo cada día.
  • Piense en apuntarse a un gimnasio. A veces el pagar motiva a las personas para hacer ejercicio con regularidad.

 

  Conviene tener una actitud activa tanto en casa como en el trabajo,

  en el colegio, en el periodo de juego, cuando vamos a cualquier sitio… una

  vida activa.  Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de

  tres componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios

  de flexibilidad. 

  

 v  Aumentar los ejercicios de resistencia o aeróbicos:

  Son aquellos ejercicios en los que se mueven los grupos de músculos

  más largos y hacen que se respire más profundamente y que el corazón

  trabaje con más fuerza para bombear la sangre. También se llaman

  ejercicios cardiovasculares. Mejoran la salud del corazón y de los pulmones. 

  Ej.- Ir en bicicleta, caminar o pasear el perro, cortar el césped, correr,

  nadar, remar, bailar, patinar, hacer esquí de fondo, desplazarse en silla

  de ruedas, hacer senderismo, jugar al tenis, baloncesto, fútbol,

  balonmano, voleibol, jockey…

  

 v  Aumentar los ejercicios de flexibilidad: Mejoran la movilidad de

  las articulaciones y la relajación muscular. Ejemplos: estiramientos, bailar,

  ballet, pilates, yoga, Tai Chi, artes marciales, pasar el aspirador, barrer, golf...

  Se recomiendan 5-10 minutos de estiramientos y ejercicio progresivo tanto

  para el calentamiento antes de ejercicios más vigorosos, como para

  el enfriamiento al final del ejercicio. 

  

 v  Aumentar los ejercicios de fuerza: Aumentan la fuerza y el tamaño de

  los músculos y refuerzan los huesos.  Los músculos fuertes ayudan a proteger

  las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones.

  Ej.- Montañismo, flexiones abdominales o de brazos, ejercicios con pesas,

  usar máquinas de ejercicio…

  

 v  Reducir los periodos de estar sentado: Ej.- Ver la televisión, estar

   con el ordenador, juegos de mesa, etc. 


¿Cuál es la frecuencia cardiaca ideal para hacer ejercicio?

 El medir su frecuencia cardiaca (latidos por minuto) le orienta en saber cuánto

  está trabajando su corazón. La tabla muestra la frecuencia cardiaca ideal

  para hacer ejercicio según la edad. Cuando esté iniciando un programa

  de ejercicio, fíjese como meta la frecuencia cardiaca media del 60%

  de la frecuencia cardiaca máxima teórica para cada edad (220 – edad).

  A medida que su estado físico mejore, podrá hacer ejercicio más vigoroso

  para hacer que su ritmo de corazón esté cerca del 85%.

 

Edad

20 años

25 años

30 años

35 años

40 años

45 años

50 años

55 años

60 años

65 años

70 años

75 años

80 años

Frecuencia cardiaca 85%

170

166

162

157

153

149

145

140

146

132

128

123

119

Frecuencia cardiaca 60%

120

117

114

111

108

105

102

99

96

90

87

84

81

 

  Si va a realizar ejercicios realmente intensos, puede ser interesante que

  compre un pulsómetro para controlar su frecuencia cardiaca durante el

  ejercicio.


  Para no lesionarse durante el ejercicio, evite ir demasiado deprisa antes

  de tiempo.   Empiece con actividades asequibles tal como caminar, y

  aumente poco a poco el tiempo y nivel de actividad.  Participar en

  varias actividades deportivas ayuda a desarrollar diferentes habilidades y a

  evitar lesiones. Si se lesiona, tómese tiempo suficiente para curarse.

 

  Si se siente cansado o dolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que

  hizo, o descanse un día.

 

 

 Pare de hacer ejercicio si nota dolor, siente que "le falta el aire

 demasiado", siente mareo, que se va a desmayar, náuseas o

 cualquier molestia.


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